如何改善睡眠品質?睡眠品質不好的原因與問題
Mar 13. 2025
是否每天上班常常打瞌睡，感覺精神狀況很差，睡不飽對身心健康都會產生負面影響，一直很累睡不飽是什麼原因？如何改善睡很久但還是睡不飽？很多人認為是『肝』不好，導致精神狀況不好，我們來分析一下睡不飽的原因，或者是你身體出了問題?
無論怎麼睡都睡不飽的原因?
睡不飽的原因如下：
睡眠不足：
一般成人每天需7～9小時的睡眠時間，以維持身體機能正常運作。不論是太過忙碌犧牲睡眠，還是因為頻尿等生理現象、情緒和壓力等精神因素，又或是噪音等環境狀況導致長期睡眠不足，都可能損及白天的警醒度和精神狀態。
違反自然睡眠節律：
夜班或輪班工作者可能患有輪班工作睡眠障礙，特徵是夜班工作時嗜睡，白天該睡覺時卻睡不著。
疾病：
流感、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、甲狀腺功能低下、不寧腿症候群或嗜睡症等疾病，都會讓人一直想睡覺。
睡前喝咖啡、茶或酒：
咖啡和茶裡面含有咖啡因，會讓睡眠的品質變糟，建議大家下午5點後盡量少喝。酒會讓人容易想睡覺，會在半夜容易醒來，且這三款會幫助利尿，導致你半夜起來上廁所而影響睡眠。
睡前運動：
睡前運動會促進新陳代謝，產生類似多巴胺、嗎啡的成分，會使人亢奮容易失眠，所以睡前2-4個小時前盡量不要運動。
睡不飽會有哪些情況?
幻聽、頭痛、焦慮、易怒、坐立不安
當睡不飽身體會出現內分泌失調的情況，容易會有惶恐、焦慮等問題，出現幻聽、頭痛等不舒服的情況，最終導致情緒不穩定..等情況。
喪失高階思維(思考、語言緩慢，喪失集中力，記憶力衰退)
睡不飽導致身體系統出現狀況時，內分泌、大腦的運轉都會下降，智商大約會下降5-10歲。
肌肉痠痛、癱軟無力
睡不飽會讓身體系統出現狀況，直接影響到的是，神經傳導的部分也會開始變慢，對於肌肉營養素的吸收，也會變得相對緩慢，導致肌肉系統會出現狀況。有痠痛、痙攣、癱軟無力。
代謝變差、食慾增加、身體變胖
睡不飽會讓身體代謝的因子下降，睡不飽也會直接影響到瘦體素的分泌，使的食欲增加越吃越多，代謝變差食慾變多的情況下，體重就會上升，接下來就會引起許多問題。
睡不飽導致身體會出現哪些疾病
憂鬱症
憂鬱症患者通常很難思考，因為壓力荷爾蒙升高，就算上床睡覺，身體也無法休息。輕度的病患覺得容易疲勞，中度的病患可能醒來就覺得疲倦，休息也無法恢復精力，嚴重的病患整天累得不想動。
睡眠呼吸中止症
睡眠呼吸中止症是一種睡眠障礙，會引起缺氧，攜帶氧氣的紅血球無法供應全身，導致血氧濃度降低，身體器官得不到休息。如果在睡眠頻繁的呼吸中止，會讓睡眠被打斷，睡眠品質就會下降。輕者會有頭痛、睡不飽等症狀，重者則會造成慢性心血管疾病、中風、甚至猝死。
慢性疲勞
慢性疲勞症候群是由於長期處於壓力下以及情緒、精神超過負荷，所產生的身心疾病及症狀。因為壓力導致就算休息了，但因為身體還是緊繃狀態，無法真正放鬆，所以睡了還是很疲倦。除了睡不飽的症狀，可能也會有腸胃不適、心悸等症狀出現。
甲狀腺疾病
甲狀腺控制著身體很多重要的新陳代謝的過程，包括生長和能量的消耗。當甲狀腺運作異常，使身體中的甲狀腺素含量低於常態，就稱為甲狀腺機能低下。典型的症狀有:容易疲勞、嗜睡、體重增加、心跳變慢、掉髮、便秘、記憶力衰退等。
貧血
貧血簡單來說就是沒有足夠的紅血球攜帶足夠的氧氣，進入身體各處，導致身體器官及各組織的氧氣不足，進而產生許多不適症狀，其中一項典型症狀就是「即使休息也無法消除的疲勞」，還有其他症狀像是心悸、皮膚蒼白、頭暈、手腳冰冷。
糖尿病
容易疲勞是糖尿病常見的症狀之一，疲勞的原因可能是胰島素抗阻讓身體的葡萄糖沒有被有效利用，所以身體缺乏燃料就容易疲倦。也可能是低血糖引起的疲勞。
如何改善睡眠障礙呢?
若只是嗜睡而不是嗜睡症，可從以下幾點著手改變生活型態：
睡眠規律：
盡量在12點前休息，每天確保睡眠時間為7-8小時，睡前1-2個小時前，盡量不要使用手機，怕藍光會影響睡眠。
控制飲食：
睡眠前2-3小時盡量不要飲食，6-8小時盡量不要喝咖啡茶，怕咖啡因影響睡眠品質，不要食用過多刺激的食物。
營造舒適的睡眠環境：
確保室內通風，保持室內乾淨，顏色盡量以白色或淺色系為主，讓睡眠的品質能夠提升。
改善壓力：
睡前可以進行冥想或輕度的拉伸，改善睡眠前的壓力，也可以泡個熱水澡促進新陳代謝，讓全身得到一個放鬆的感覺。
